Девиз этого дня: «Каждый день 30 минут физической активности!».
Всемирный День Физической Активности был учреждён обществом Agito Mundo (Международная сеть продвижения физической активности по всему миру). Впервые он проводился 6 апреля 2002 года в Сан-Пауло, Бразилия. 36 890 человек и 175 организаций приняли участие в разных мероприятиях, отмечавших первый раз День Физической Активности в Каталонии.
Недостаточная физическая активность является независимым фактором риска развития хронических болезней, малоподвижный образ жизни – это четвертый по значимости фактор риска смерти во всем мире, он приводит к 1,9 миллиона случаев смерти во всем мире.
В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышц. Сегодня физическая нагрузка – обязательное условие здорового образа жизни, особенно для жителей города.
Гиподинамия повышает вероятность развития многих жизнеугрожающих заболеваний: ожирения, инсульта, инфаркта миокарда, сахарного диабета, рака, остеопороза. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риски смертельных болезней, мы должны выработать привычку быть активными хотя бы 30 минут в день в максимальное число дней недели. Норма умеренной физической активности для здоровья – 150-300 минут в неделю.
Когда мы говорим о пользе активного образа жизни, мы подразумеваем любую физическую активность: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры с детьми, обычные прогулки, танцы , работа в саду, легкие пробежки, увлечение экстремальными видами спорта или участие в марафонах. Все зависит от вашего состояния здоровья, прошлого опыта занятий, физической формы.
Не обязательно идти в спортзал, чтобы поддерживать свой уровень физической активности. В современном мире люди все меньше тратят усилий для выполнения каких-то привычных действий: по городу передвигаются на транспорте, домой поднимаются на лифте, продукты из магазина доставляет курьерская служба, домашнюю уборку выполняют автоматические машины и роботы. Все это конечно удобно и освобождается время на другие дела, но лишает человека базовой физической активности. А ходьба со скоростью менее 4,7 км/ч или легкая работа по дому относится к легкой физической нагрузке.
К физической нагрузке умеренной интенсивности относится:
- ходьба в умеренном или быстром темпе (скорость 4,8–6,5 км/ч),
- медленная езда на велосипеде (скорость менее 15 км/ч),
- малярные работы или декорирование,
- работа пылесосом,
- садоводство (кошение газона),
- гольф, теннис (парный),
- бальные танцы,
- аквааэробика.
К физическим нагрузками высокой интенсивности относятся:
- быстрая ходьба на беговой дорожке,
- бег трусцой или обычный бег,
- езда на велосипеде со скоростью более 15 км/ч,
- интенсивное садоводство (копание земли, работа мотыгой),
- плавание по дорожкам,
Вид нагрузки для конкретного человека будет умеренным или высоким зависит от пола, возраста, исходного уровня физической подготовки и частоты пульса, веса, имеющихся заболеваний. Существует простой способ определения интенсивности физической нагрузки для человека — это дыхательный тест. Если при выполнении какой-либо нагрузки человек может говорить полными предложениями, не смотря на учащенное дыхание, то нагрузка для него является умеренной. Если же физическая активность приводит к очень тяжелому дыханию, человеку сложно разговаривать, то для него эта нагрузка уже является интенсивной. Поэтому если бег для Вас слишком сложен, просто начните с ходьбы, постепенно увеличивая ее скорость по мере развития тренированности.
В настоящее время многие люди носят фитнесс-часы, которые тоже можно использовать для определения уровня физической активности. В норме пульс равен частоте сердечных сокращений (ЧСС). Существует простая формула расчета
Учащение ЧСС во время физической нагрузки до 50-60% от максимальной ЧСС соответствует легкой интенсивности, до 60-75% — умеренной интенсивности физической активности.
Например, Вам 40 лет и Ваш пульс в состоянии покое составляет 70 ударов в минуту. По формуле 220 — возраст (220 — 40 = 180) мы получаем вашу максимальную ЧСС, которая равна 180 ударов в минуту. Далее 180 * 0,6 = 108, 180 * 0,75 = 135, таким образом ваш тренировочный пульс при выполнении физической нагрузки умеренной интенсивности составляет 108–135 удара в минуту
Однако не всегда определенный максимальной ЧСС при физической нагрузке:
максимальная ЧСС = 220 — возраст.
С чего лучше начинать? Лучше начинать занятия с консультации врача и минимального медицинского обследования. Хронические заболевания для безопасности занятий требуют соблюдения рекомендаций врача и выполнения специально разработанных упражнений. Если вы планируете занятия спортом или более интенсивные нагрузки, то визит к врачу обязателен, даже если вы считаете себя здоровым человеком. Необходимо провести дополнительные обследования, нагрузочные тесты, чтобы убедиться, что выбранный вид спорта вам не противопоказан.
Взрослым от 18 до 50 лет рекомендуется выполнять в общей сложности не менее 60 минут умеренной физической активности в день. Регулярность интенсивных тренировок с учетом рабочей занятости должна быть не менее 2 раз в неделю по 50 – 60 минут (аэробика, силовые, координационные упражнения, растяжка).
Взрослым от 50 до 65 лет и старшерекомендуется выполнять в общей сложности 20 - 40 мин умеренной физической активности в день. К ней можно отнести пешие прогулки, плавание, развивающую гимнастику, спортивные игры и другие виды спорта, которые вам нравятся и подходят по физическим возможностям.
Обязательно в занятие нужно включать аэробные упражнения – не менее 10 мин в день. Аэробные упражнения — это вид физических упражнений, при котором организм использует кислород как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Ещё одно название — кардиотренировка. Также ВОЗ рекомендует в этом возрасте минимум 3 раза в неделю выполнять упражнения на баланс и координацию для предотвращения травматизма, а силовые упражнения – 2 раза в неделю. Силовые нагрузки относятся к анаэробным, они стимулируют костеобразование уменьшают потери костной ткани, сохраняют и увеличивают мышечную массу, силу, мощность и функциональные возможности, снижают уровень холестерина и сахара в крови, улучшить чувствительность к инсулину.
Если пожилые люди по состоянию здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься с учетом своих возможностей и состояния здоровья.
Аэробные нагрузки:
- укрепляют и развивают сердечно-сосудистую систему,
- нормализуют артериальное давление,
- улучшают кровоток, способствуют выведению токсинов из организма,
- обеспечивают доставку кислорода во все ткани организма,
- нормализуют и стабилизируют состояние нервной системы,
- повышают выносливость,
- аэробные тренировки считаются лучшим вариантом для снижения веса.
Физическая активность необходима всем, а в особенности — людям «сидячих» профессий. Движение — прекрасная профилактика многих заболеваний. Старайтесь чаще выходить из кабинета и отвлекаться от компьютера, не стесняйтесь делать в офисе гимнастику.
Любой человек, независимо от возраста, состояния здоровья и социальных факторов, может выбрать себе занятия по душе, чтобы они приносили удовольствие! Начните с малого — с более частых прогулок, разминки по утрам. Положительный результат не заставит себя ждать. Поинтересуйтесь у своих знакомых, чем занимаются они. Не бойтесь пробовать разные виды активности — рано или поздно вы найдете то, что подходит именно вам.