Каждый знает, что необходимо пить достаточное количество воды. Вода является необходимым компонентом для осуществления большинства жизненно важных функций организма. Выживаемость без пищи у человека составляет 30–40 дней, а при отсутствии поступления воды в организм и обезвоживании смерть наступает через 3-7 суток.
У взрослого человека ее содержится до 65% от массы тела, но распределена она по органам и тканям неравномерно:
- в крови – 92%;
- в мозге, жировых тканях – 75%;
- в мышцах – 70%;
- в костях – 22%.
Основная часть воды – около 70% сосредоточена внутри клеток, 7% приходится на кровь и лимфу, остальное – это межклеточная жидкость. Насыщение организма жидкостью происходит за счет пищевых продуктов, напитков и питьевой воды. Небольшое количество воды образуется в организме при окислении белков, жиров, углеводов.
Вода принимает непосредственное или косвенное участие во всех жизненно необходимых процессах, протекающих в организме: расщеплении, всасывании, окислении, фильтрации, выведении и многих других.
Как понять, что организму не хватает воды
Признаки нехватки жидкости в организме часто нарастают постепенно, особенно когда дефицит воды связан не с какими-то патологиями, а является результатом недостаточного восполнения жидкости, которая выводится естественным путем. Появление жажды уже свидетельствует о начале обезвоживания.
Выраженность признаков недостатка жидкости в организме напрямую зависит от количества воды, которой не хватает. Уменьшение воды на 1-2% вызывает:
- Чувство жажды, сухость во рту.
- Головные боли, головокружения. При обезвоживании уменьшается объем циркулирующей крови, за счет этого снижается приток кислорода, питающего мозг. Кровеносные сосуды мозга рефлекторно расширяются, появляется отек, который действуя на рецепторы, вызывает головные боли.
- Развитие астенического синдрома: вялость, быстрая утомляемость, повышенная раздражительность.
- Снижение количества отделяемой мочи, она делается более концентрированной, приобретает темно-желтый цвет.
- Боли и ограничение подвижности суставов из-за недостаточной выработки синовиальной жидкости.
- Повышение артериального давления в результате сгущения крови.
- Сухость, шелушение и сниженная эластичность кожных покровов,
- Склонность к запорам. При недостаточной гидратации организм стремится максимально сохранить воду, в том числе адсорбируя ее из прямой кишки. Каловые массы становятся твердыми и с трудом выходят из прямой кишки.
- Нарушение терморегуляции – повышение температуры тела.
Вода и похудение
Достаточный объем воды способствует нормализации обменных процессов и помогает сбросить лишний вес. Замечено, что употребление чистой питьевой воды до 1,5-2 л в день, ускоряет обмен веществ на 30%. Вода подавляет аппетит, поэтому тот, кто хочет похудеть за полчаса до приема пищи должен выпивать стакан воды. Вода активно участвует в процессе гидролиза (расщепления) жира. При ее дефиците замедляются процессы утилизации липидных запасов, жир скапливается в организме, приводя к ожирению.
Диетологи рекомендуют пить только чистую воду. Добавление в воду даже небольшого количества сока (лимонного, апельсинового) превращает ее в напиток, требующий дополнительной ферментной переработки, что значительно нарушает водный баланс.
Пить воду и худеть допустимо только с жидкостью без примесей с нейтральным рН: бутилированную, талую, фильтрованную, родниковую.
Сколько же нужно пить чистой питьевой воды?
В 2019 г. эксперты ВОЗ отметили, что нормы ежедневного потребления воды не существует. Средние показатели потребления воды – 30-35 мл на килограмм массы тела в сутки с учетом условий окружающей среды, но конкретную и универсальную цифру назвать крайне сложно, поскольку на потребность в воде у организма влияет очень много индивидуальных факторов.
У каждого человека объем потребления воды каждый день может быть разным и зависит от ряда факторов: уровня физической активности, рациона питания, общего состояния здоровья, места работы и условий труда, времени года, климатических условий и места жительства.
Недостаточное суточное потребление воды может привести к обезвоживанию, проблемам с пищеварением, ухудшению обменных процессов, замедлению метаболизма в печени, тромбозу.
Избыточное поступление жидкости в организм также опасно для организма большой
нагрузкой на почки, появлением отеков, снижением концентрации электролитов в крови, в частности натрия, поддерживающего баланс между жидкостью внутри и снаружи клеток.
Вода в организм поступает с твердой и жидкой пищей, а также образуется в процессе обмена веществ, что противоречит мнениям, отрицающим способность каких-либо жидкостей, кроме обычной питьевой воды, поддерживать баланс воды. Таким образом, поддерживать водный баланс помогает не только вода, но и чай, морс, минеральная вода, молочнокислые напитки, отвары из сухофруктов, жидкая пища, а также вода, содержащаяся в продуктах питания, в частности – овощах и фруктах. Так, например, в яблоках, грушах, винограде содержится до 80-90% воды, а в клубнике, дыне, арбузе, шпинате, листьях салата – до 99%.
Ориентировочно рассчитать свою индивидуальную норму употребления жидкости (куда входит вода, чай, кофе, компот, супы, соки, фрукты) в сутки можно следующим образом.
- Если масса тела нормальная, то рекомендовано 25-30 мл жидкости на 1 кг массы, то есть при массе тела 60 кг выпивать нужно 30 х 60 = 1800 мл (1,8 л) в день.
- Если имеется избыток массы тела, то расчет такой: 30 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой массы тела. Еще раз следует обратить внимание: не фактической массы тела, а именно рекомендуемой. Как же ее определить?
- при росте до 165 см: рост (см) – 100;
- при росте 165-175 см: рост (см) – 105;
- при росте свыше 175 см: рост (см) – 110.
Пол человека в этих расчетах не имеет значения.
Когда необходимо пить больше воды?
- Во время занятий спортом, поскольку вода расходуется намного быстрее, чем обычно. Из-за потоотделения и перегрева стоит добавить к питьевой норме еще 500–600 мл.
- При кормлении грудью следует пить больше, чем обычно, в среднем на 600–700 мл в сутки, поскольку грудное молоко на 87% состоит из воды.
- При ОРВИ и пищевом отравлении. В этих случаях правильный питьевой режим будет способствовать выведению из организма токсинов.
- В жару. Если на улице жарко, особенно при высокой влажности, необходимо восполнять потерянную с потом влагу. В жаркую погоду для утоления жажды больше всего, конечно, подходит чистая питьевая вода. Тем не менее утоляют лучше жажду кислые (добавление лимонного сока, клюквы) и освежающие (добавление мяты) напитки. Употребление сладких напитков и калорийных (соки, смузи и т. п.) стоит ограничивать.
Как заставить себя пить воду ?
Людям, которые привыкли утолять жажду сладкой газированной водой и другими подобными напитками, трудно сначала выпивать необходимое количество пресной воды без всяких добавок. Для того, чтобы выработать у себя потребность восполнять недостаток жидкости питьевой водой, необходимо выполнять ряд условий:
- Чистая питьевая вода должна быть доступна в любой ситуации: бутылка воды всегда должна быть с собой: на работе, в транспорте, на отдыхе.
- Установите на телефоне специальное приложение – каждый час звуковой сигнал будет напоминать: пора пить воду.
- Не следует стараться сразу выпить весь объем жидкости, постепенно увеличивайте количество воды до необходимой физиологической нормы.
- Выработайте питьевой режим: утро начинайте со стакана чистой воды натощак, за полчаса до приема пищи или через час после еды выпивайте по стакану воды.
- Оптимальный режим питья – небольшими глотками через равные промежутки времени.
- Для улучшения вкуса в воду можно добавлять лимон, мяту.
Не забывайте, что вода необходима организму, обращайте внимание на чувство жажды и утоляйте её, а также помните о факторах, влияющих на водный баланс, тем самым корректируя свой питьевой режим.
Будьте здоровы!!!